De dónde salen los números
Las tablas de zonas por edad parten de una estimación de la frecuencia cardíaca máxima. Dominan dos fórmulas. La clásica, 220 menos la edad, lleva cincuenta años colgada en los gimnasios. La fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 por la edad, procede de un análisis más amplio y se desvía menos en edades avanzadas. Ambas describen medias poblacionales: para un individuo concreto, el máximo real puede estar bastante por encima o por debajo de la estimación, y por eso las tablas de abajo son puntos de partida, no veredictos.
Frecuencia máxima estimada por edad
20 años: 200 pulsaciones con la fórmula clásica, 194 con Tanaka.
30 años: 190 y 187.
40 años: 180 y 180, la edad en la que las fórmulas se ponen de acuerdo.
50 años: 170 y 173.
60 años: 160 y 166.
70 años: 150 y 159.
Fíjate en la divergencia a partir de los cincuenta: la fórmula clásica asume un declive más pronunciado del que muestran los datos, y así recorta zonas, en silencio, precisamente a los socios de más edad, la población que con más probabilidad entrena siguiendo la tabla.
Las zonas por edad, con el modelo de cinco zonas
Aplicando los porcentajes estándar, zona 2 al 60-70% del máximo, zona 4 al 80-90%, a la estimación de Tanaka salen, por ejemplo: a los 30 años, una zona 2 entre 112 y 131 pulsaciones y una zona 4 entre 150 y 168; a los 50, zona 2 entre 104 y 121 y zona 4 entre 138 y 156; a los 70, zona 2 entre 95 y 111 y zona 4 entre 127 y 143. Qué entrena cada zona, y cómo llevarla a la sala, es el tema de nuestra guía de zonas de frecuencia cardíaca.
El margen de error, dicho claramente
Los máximos individuales se dispersan mucho alrededor de cualquier fórmula por edad, a menudo diez pulsaciones o más en ambas direcciones. Dos socios de la misma edad pueden tener máximos realmente distintos, y los fármacos, los betabloqueantes sobre todo, cambian por completo la respuesta cardíaca: ahí las zonas de fórmula no valen sin criterio médico. Una tabla por edad es la manera correcta de empezar la primera sesión; es lo incorrecto si sigue intacta después de dos meses de datos.
De la tabla a la persona
Usa el test de la conversación como contraprueba. Si la "zona 2" no deja al socio aire para hablar con frases enteras, la estimación está mal, diga lo que diga la muñeca. La misma lógica de calibración recorre el entrenamiento en zona 2.
Deja que los datos reales corrijan la fórmula. Un socio que toca una y otra vez el techo de su rango teórico sin entrar en crisis tiene un máximo real más alto: se ajusta hacia arriba. Los sistemas que registran cada sesión hacen evidente esa deriva en cuestión de semanas.
Mira los números que sí mejoran. La frecuencia máxima depende sobre todo de la edad y de la fisiología de cada uno, y no es un parámetro que debas esperar que suba con el entrenamiento. Lo que mejora es la frecuencia al mismo ritmo, que baja con la forma física, y la velocidad de recuperación. Esos, junto con la frecuencia en reposo, son los progresos que enseñar a los socios, y no tienen edad.
Por qué los clubes deberían querer la tabla igualmente, usada con honestidad
Las zonas personales son el gran igualador de las clases con edades mezcladas: la persona de 65 años y la de 25 pueden entrenar codo con codo en la misma zona relativa, de forma visible y justa, en la misma pantalla, el mecanismo que contamos en el entrenamiento cardíaco en grupo. La tabla por edad es solo el primer borrador de esa equidad. Se parte de ahí, se personaliza con datos, y la pantalla hace el resto. Para ver zonas personalizadas funcionando en directo con todas las edades de la sala, habla con un experto.