D'où viennent les chiffres
Les tableaux de zones par âge partent d'une estimation de la fréquence cardiaque maximale. Deux formules dominent. La classique, 220 moins l'âge, est affichée dans les salles depuis cinquante ans. La formule de Tanaka, 208 moins 0,7 fois l'âge, vient d'une analyse plus large et dérive moins aux âges avancés. Toutes deux décrivent des moyennes de population : pour un individu donné, le maximum réel peut se situer nettement au-dessus ou en dessous de l'estimation. C'est pourquoi les tableaux ci-dessous sont des points de départ, pas des verdicts.
Fréquence maximale estimée selon l'âge
20 ans : 200 battements avec la formule classique, 194 avec Tanaka.
30 ans : 190 et 187.
40 ans : 180 et 180, l'âge où les formules sont d'accord.
50 ans : 170 et 173.
60 ans : 160 et 166.
70 ans : 150 et 159.
Remarquez la divergence après cinquante ans : la formule classique suppose un déclin plus raide que ce que montrent les données, et prive donc discrètement de zones les adhérents les plus âgés, précisément la population la plus susceptible de s'entraîner en suivant le tableau.
Les zones par âge, avec le modèle à cinq zones
En appliquant les pourcentages standard, zone 2 à 60-70 % du maximum, zone 4 à 80-90 %, à l'estimation de Tanaka, on obtient par exemple : à 30 ans, une zone 2 entre 112 et 131 battements environ et une zone 4 entre 150 et 168 ; à 50 ans, une zone 2 entre 104 et 121 et une zone 4 entre 138 et 156 ; à 70 ans, une zone 2 entre 95 et 111 et une zone 4 entre 127 et 143. Ce que chaque zone entraîne, et comment la coacher, c'est le sujet de notre guide des zones de fréquence cardiaque.
La marge d'erreur, dite clairement
Les maxima individuels se dispersent largement autour de n'importe quelle formule d'âge, souvent de dix battements ou plus dans les deux sens. Deux adhérents du même âge peuvent avoir des maxima réellement différents, et les médicaments, bêtabloquants en tête, modifient entièrement la réponse cardiaque : là, les zones de formule ne s'appliquent pas sans avis médical. Un tableau par âge est la bonne façon de commencer une première séance ; c'est la mauvaise chose à utiliser, inchangée, après deux mois de données.
Du tableau à la personne
Utilisez le test de la conversation comme contre-épreuve. Si la "zone 2" ne laisse pas à l'adhérent de quoi parler en phrases entières, l'estimation est fausse, quoi qu'en dise le poignet. La même logique de calibrage traverse l'entraînement en zone 2.
Laissez les vraies données corriger la formule. Un adhérent qui touche régulièrement le plafond de sa fourchette théorique sans détresse a un maximum réel plus élevé : on l'ajuste vers le haut. Les systèmes qui enregistrent chaque séance rendent cette dérive évidente en quelques semaines.
Regardez les chiffres qui progressent vraiment. La fréquence maximale est largement déterminée par l'âge et la physiologie individuelle, et ce n'est pas un indicateur que l'on doit s'attendre à voir monter avec l'entraînement. Ce qui progresse, c'est la fréquence à allure égale, qui baisse avec la forme, et la vitesse de récupération. Ce sont eux, avec la fréquence au repos, les progrès à montrer aux adhérents, et ils n'ont pas d'âge.
Pourquoi les clubs devraient quand même aimer le tableau, utilisé honnêtement
Les zones personnelles sont le grand égalisateur des cours multi-âges : la personne de 65 ans et celle de 25 peuvent s'entraîner côte à côte dans la même zone relative, visiblement, équitablement, sur le même écran, le mécanisme que nous décrivons dans l'entraînement cardiaque en groupe. Le tableau par âge n'est que le premier brouillon de cette équité. On part de là, on personnalise avec les données, et l'écran fait le reste. Pour voir des zones personnalisées tourner en direct sur tous les âges de la salle, parlez à un expert.