Da dove escono i numeri
Le tabelle delle zone per età partono da una stima della frequenza cardiaca massima. Due formule dominano. Quella classica, 220 meno l'età, sta appesa nelle palestre da cinquant'anni. La formula di Tanaka, 208 meno 0,7 volte l'età, arriva da un'analisi più ampia e sbanda meno alle età avanzate. Entrambe descrivono medie di popolazione: per il singolo individuo il massimo reale può stare parecchio sopra o sotto la stima, ed è per questo che le tabelle qui sotto sono punti di partenza, non verdetti.
Frequenza massima stimata per età
20 anni: 200 battiti con la formula classica, 194 con Tanaka.
30 anni: 190 e 187.
40 anni: 180 e 180, l'età in cui le formule vanno d'accordo.
50 anni: 170 e 173.
60 anni: 160 e 166.
70 anni: 150 e 159.
Nota la divergenza dopo i cinquanta: la formula classica ipotizza un declino più ripido di quanto dicano i dati, e così toglie zone, in silenzio, proprio ai soci più maturi, cioè la popolazione che con più probabilità si allena seguendo la tabella.
Le zone per età, con il modello a cinque zone
Applicando le percentuali standard, zona 2 al 60-70% del massimo, zona 4 all'80-90%, alla stima di Tanaka escono per esempio questi intervalli: un trentenne allena la zona 2 fra 112 e 131 battiti circa e la zona 4 fra 150 e 168; un cinquantenne, zona 2 fra 104 e 121 e zona 4 fra 138 e 156; un settantenne, zona 2 fra 95 e 111 e zona 4 fra 127 e 143. Che cosa allena ogni zona, e come si porta in sala, è il tema di le zone di frequenza cardiaca spiegate.
Il margine di errore, detto chiaramente
I massimi individuali si disperdono parecchio attorno a qualunque formula per età, spesso di dieci battiti o più in entrambe le direzioni. Due soci della stessa età possono avere massimi davvero diversi, e i farmaci, i betabloccanti su tutti, cambiano del tutto la risposta cardiaca: lì le zone da formula non valgono senza un parere medico. Una tabella per età è il modo giusto di iniziare la prima sessione; è la cosa sbagliata da usare, immutata, dopo due mesi di dati.
Dalla tabella alla persona
Usa il test della conversazione come controprova. Se la "zona 2" non lascia al socio il fiato per parlare a frasi intere, la stima è sbagliata, qualunque cosa dica il polso. La stessa logica di calibrazione attraversa l'allenamento in zona 2.
Lascia che i dati veri correggano la formula. Un socio che tocca ripetutamente il tetto del suo intervallo teorico senza andare in crisi ha un massimo reale più alto: si alza. I sistemi che registrano ogni sessione rendono evidente questa deriva nel giro di settimane.
Guarda i numeri che migliorano davvero. La frequenza massima dipende in gran parte dall'età e dalla fisiologia individuale, e non è un parametro che ci si debba aspettare di veder salire con l'allenamento. A migliorare sono la frequenza a parità di ritmo, che scende con la forma, e la velocità di recupero. Sono quelli, insieme alla frequenza a riposo, i progressi da mostrare ai soci, e non hanno età.
Perché i club dovrebbero comunque amare la tabella, se usata onestamente
Le zone personali sono il grande equalizzatore dei corsi con età miste: il sessantacinquenne e il venticinquenne possono allenarsi fianco a fianco nella stessa zona relativa, in modo visibile ed equo, sullo stesso schermo, il meccanismo che raccontiamo in l'allenamento cardiaco di gruppo. La tabella per età è solo la prima bozza di quell'equità. Si parte da lì, si personalizza con i dati, e lo schermo fa il resto. Per vedere zone personalizzate girare dal vivo su tutte le età della sala, parla con un esperto.