Qué promete el HIIT, en el idioma de las zonas
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad alterna bloques cortos de trabajo duro con recuperaciones deliberadas. En el modelo de cinco zonas, explicado al completo en nuestra guía de zonas, el trabajo pertenece a la zona 4 y, en dosis pequeñas, a la 5: por encima del 80 por ciento del máximo personal. La recuperación pertenece a las zonas 1 y 2. El efecto de entrenamiento vive en ese contraste: exposición repetida a la alta intensidad, hecha repetible por una recuperación real. Aplana el contraste y aplanarás la adaptación.
Los dos errores que toda pantalla desenmascara
Intervalos de trabajo que nunca llegan a la zona. El socio se dosifica durante el "sprint" y termina la clase habiendo hecho turismo por la zona 3, moderadamente cansado, mínimamente adaptado, convencido de haber hecho HIIT. La frecuencia persigue al esfuerzo por naturaleza, en intervalos cortos el pico puede llegar justo después del bloque, pero a lo largo de la sesión el patrón es inconfundible en la pantalla.
Recuperaciones que nunca recuperan. El entusiasta que trota en cada pausa llega al cuarto intervalo sin gasolina para subir la intensidad, y la sesión se derrumba en una zona 3 continua con pausas decorativas. Enseñar a bajar en la recuperación es la instrucción menos intuitiva y más valiosa del entrenamiento por intervalos.
Los dos errores tienen la misma cura: hacer visibles las zonas y entrenar el color. "Rojo treinta segundos y de vuelta al azul" es una instrucción que una sala heterogénea puede ejecutar; los adjetivos sobre el esfuerzo, no, y ese es el argumento permanente de el entrenamiento cardíaco en grupo.
Ratios que funcionan, según la intención
1:2 y descansos más largos, para la intensidad de verdad. Treinta segundos duros, sesenta o más suaves. Protege la calidad de cada repetición; adecuado para sprints y para quien busca potencia máxima.
1:1, el caballo de tiro. Cuarenta segundos de trabajo, cuarenta de pausa, por bloques. Acumula tiempo sólido en zona 4; el estándar para clases de fitness general.
2:1, para la capacidad, con cuentagotas. Más trabajo que descanso empuja fuerte el umbral y exige un ritmo honesto; resérvalo para salas ya acondicionadas.
Pauta para principiantes: menos, más largos, más tranquilos. Los socios desentrenados sacan más de intervalos que tocan brevemente la zona 4 con recuperaciones generosas que de ser lanzados a la zona 5. Su dosis de alta intensidad crece con las semanas, sobre una base construida con el trabajo en zona 2.
La dosis a lo largo de la semana
El HIIT es un fármaco potente con un coste de recuperación real, en parte visible en la fisiología del afterburn descrita en nuestra explicación del EPOC. Una o dos sesiones de intervalos duras de verdad por semana son la dosis productiva para la mayoría de los socios; el resto de la semana pertenece al trabajo más suave. Quien hace HIIT a diario no está entrenando más, está no recuperándose nunca, y su respuesta de zonas aplanándose, más una recuperación que se deteriora, lo dirán antes que su motivación. Un horario que empareja los formatos de intervalos con sesiones de base está protegiendo en silencio a sus socios y su curva de fidelización a la vez.
Dirigir la clase con las zonas en pantalla
Cuenta el viaje antes de empezar. Dile a la sala la forma de la sesión en colores: dónde deben estar en el trabajo, dónde en el descanso, cómo es el final.
Narra el marcador. Un coach que canta la disciplina de zona, incluido el aplauso a quien vuelve antes al azul, está entrenando la recuperación como habilidad, porque lo es.
Vigila la honestidad de los dispositivos. Los intervalos rápidos ponen en apuros a los sensores ópticos de muñeca; el socio cuyo reloj se queda atrás merece una banda prestada, los compromisos están en banda contra reloj.
Deja que el esfuerzo puntúe la sesión. El tiempo en zonas altas se convierte en puntos, así la clase de intervalos alimenta las mismas rachas y retos que todo lo demás en el club. La intensidad entra en el juego, en vez de quedarse en una isla.
Si quieres ver una clase de intervalos donde el trabajo es demostrablemente duro y la pausa demostrablemente fácil, habla con un experto.