Ce que promet le HIIT, dans la langue des zones
L'entraînement par intervalles à haute intensité alterne des blocs courts de travail dur et des récupérations délibérées. Dans le modèle à cinq zones, détaillé dans notre guide des zones, le travail appartient à la zone 4 et, à petites doses, à la 5 : au-dessus de 80 pour cent du maximum personnel. La récupération appartient aux zones 1 et 2. L'effet d'entraînement vit dans ce contraste : une exposition répétée à la haute intensité, rendue répétable par une vraie récupération. Aplatissez le contraste et vous aplatissez l'adaptation.
Les deux erreurs que chaque écran révèle
Des intervalles de travail qui n'atteignent jamais la zone. L'adhérent se ménage pendant le "sprint" et finit le cours après une visite guidée de la zone 3, modérément fatigante, minimalement adaptative, persuadé d'avoir fait du HIIT. La fréquence suit l'effort avec un temps de retard, sur les intervalles courts le pic peut arriver juste après la fin du bloc, mais à l'échelle de la séance le schéma est impossible à manquer à l'écran.
Des récupérations qui ne récupèrent jamais. L'enthousiaste qui trottine pendant chaque pause arrive au quatrième intervalle incapable de remonter l'intensité, et la séance s'effondre en zone 3 continue avec des pauses de décor. Faire descendre la récupération est la consigne la moins intuitive et la plus précieuse de l'entraînement par intervalles.
Les deux erreurs ont le même remède : rendre les zones visibles et coacher la couleur. "Rouge pendant trente secondes, puis revenez au bleu" est une consigne qu'une salle hétérogène peut exécuter ; les adjectifs sur l'effort, non, et c'est l'argument permanent de l'entraînement cardiaque en groupe.
Des ratios qui fonctionnent, selon l'objectif
1:2 et repos plus longs, pour la vraie intensité. Trente secondes dures, soixante et plus faciles. Protège la qualité de chaque répétition ; adapté aux sprints et aux adhérents qui cherchent la puissance.
1:1, le cheval de trait. Quarante secondes de travail, quarante de repos, par blocs. Accumule du temps solide en zone 4 ; le choix par défaut des cours de fitness général.
2:1, pour la capacité, avec modération. Plus de travail que de repos pousse fort sur le seuil et exige une allure honnête ; à réserver aux salles déjà conditionnées.
Ligne directrice pour les débutants : moins, plus long, plus calme. Les adhérents déconditionnés gagnent plus avec des intervalles qui touchent brièvement la zone 4 et des récupérations généreuses qu'en étant projetés en zone 5. Leur dose de haute intensité grandit au fil des semaines, sur une base construite avec le travail en zone 2.
Le dosage sur la semaine
Le HIIT est un médicament puissant avec un vrai coût de récupération, en partie visible dans la physiologie de l'afterburn décrite dans notre explication de l'EPOC. Une ou deux séances d'intervalles vraiment dures par semaine constituent la dose productive pour la plupart des adhérents ; le reste de la semaine appartient au travail plus facile. Ceux qui font du HIIT tous les jours ne s'entraînent pas plus, ils ne récupèrent jamais, et leur réponse en zones qui s'aplatit, plus une récupération qui se dégrade, le diront avant leur motivation. Un planning qui associe formats à intervalles et séances de base protège en silence ses adhérents et sa courbe de fidélisation en même temps.
Mener le cours avec les zones à l'écran
Racontez le parcours avant de partir. Donnez à la salle la forme de la séance en couleurs : où être pendant le travail, où pendant le repos, à quoi ressemble le final.
Commentez le tableau. Un coach qui appelle la discipline de zone, applaudissements compris pour celui qui revient au bleu le plus vite, entraîne la récupération comme une compétence, parce que c'en est une.
Surveillez l'honnêteté des appareils. Les intervalles rapides malmènent les capteurs optiques au poignet ; l'adhérent dont la montre traîne mérite une ceinture de prêt, les compromis sont dans ceinture contre montre.
Laissez l'effort marquer les points. Le temps passé dans les zones hautes se convertit en points, et le cours d'intervalles alimente les mêmes séries et défis que tout le reste du club. L'intensité entre dans le jeu, au lieu de rester une île.
Pour voir un cours d'intervalles où le travail est manifestement dur et le repos manifestement facile, parlez à un expert.