Ce qu'est vraiment l'EPOC
EPOC signifie excess post-exercise oxygen consumption, consommation d'oxygène excédentaire après l'exercice : la séance terminée, le corps continue de consommer plus d'oxygène qu'au repos pendant qu'il se remet en état, reconstitue les réserves d'énergie, élimine les sous-produits du métabolisme, réoxygène le sang, fait redescendre température et fréquence cardiaque, répare les tissus. La consommation d'oxygène est un indicateur de la dépense énergétique : un oxygène élevé, ce sont des calories supplémentaires brûlées après la fin de l'entraînement. Voilà tout l'"effet afterburn" : la récupération a un coût métabolique, et le corps le paie dans les heures qui suivent la séance.
Ce qui l'alimente
L'intensité, avant tout le reste. L'EPOC croît de façon disproportionnée avec la dureté de la séance, pas avec sa durée. Une vraie séance d'intervalles intense, de celles qui passent du vrai temps en zones 4 et 5, produit nettement plus d'afterburn qu'une longue séance confortable, et c'est pourquoi l'EPOC appartient au vocabulaire du HIIT et de l'entraînement par intervalles plutôt qu'à l'endurance continue. La musculation avec des repos courts produit aussi un EPOC respectable. La durée compte, mais en second ; et la condition physique aussi, dans un sens inattendu : les personnes entraînées récupèrent plus vite, donc leur fenêtre d'EPOC est plus courte. Elles gagnent simplement leurs calories pendant la séance.
Ce qu'il pèse vraiment
Moins que le marketing. La revue de littérature la plus citée sur la question, LaForgia et collègues, 2006, dans le Journal of Sports Sciences, situe l'EPOC autour de 6 à 15 pour cent du coût énergétique de l'exercice lui-même, le haut de la fourchette exigeant un travail vraiment dur. Une séance à 400 calories peut donc en ajouter quelques dizaines ensuite : un vrai bonus, pas une deuxième séance. Toute promesse de "brûler des calories pendant 48 heures" décrit un effet devenu si petit à ce stade qu'il disparaît dans le bruit de mesure.
Le résumé honnête pour un adhérent : l'afterburn est réel, il récompense l'intensité, et c'est une agréable note de bas de page, pas la raison de s'entraîner. La raison de s'entraîner dur de temps en temps, c'est ce que cela fait à votre capacité, et les résultats viennent de la régularité, le fil rouge de tout ce que nous écrivons sur l'effort et la fidélisation.
Pourquoi les coachs devraient quand même s'y intéresser
Il rend l'intensité lisible. L'EPOC donne à l'adhérent un nom pour expliquer pourquoi la séance dure n'a pas ressemblé à la longue, et pourquoi les deux ont leur place dans une semaine. C'est une porte d'entrée pour bien enseigner les zones.
Il plaide pour la polarisation. Si l'afterburn récompense l'intensité, alors l'intensité mérite d'être programmée et récupérée : une ou deux séances dures par semaine, le reste plus facile, exactement la répartition décrite dans l'entraînement en zone 2.
Il vend la mesure, pas le mythe. Le temps passé dans les zones hautes se voit sur l'écran du cours ; l'adhérent qui a passé huit minutes dans le rouge peut voir le travail qui a mérité son afterburn. Les données d'effort transforment un slogan en reçu, et c'est à cela que sert l'entraînement cardiaque en groupe.
Comment en parler sans survendre
Dites la version vraie, celle qui résiste à la vérification et que les adhérents respectent : les séances dures continuent de brûler un peu plus après coup, pendant que le corps récupère, environ un dixième du coût de la séance. N'ouvrez jamais le marketing avec l'EPOC ; ouvrez avec ce que les adhérents voient, leurs zones, leurs points, leur tendance. Les clubs qui survendent l'afterburn recrutent des adhérents pour un tour de magie qui vieillit mal ; les clubs qui montrent l'effort visible recrutent des adhérents pour une habitude. Ce sont les seconds qui renouvellent.
Pour que vos adhérents voient leur intensité, et leur récupération, comme des chiffres sur un écran plutôt que des slogans sur une affiche, parlez à un expert.