Cosa promette l'HIIT, in lingua delle zone
L'interval training ad alta intensità alterna blocchi brevi di lavoro duro a recuperi deliberati. Nel modello a cinque zone, spiegato per intero in la nostra guida alle zone, il lavoro appartiene alla zona 4 e, a piccole dosi, alla 5: sopra l'80 per cento del massimo personale. Il recupero appartiene alle zone 1 e 2. L'effetto allenante vive in quel contrasto: esposizione ripetuta all'alta intensità, resa ripetibile da un recupero vero. Appiattisci il contrasto e appiattisci l'adattamento.
I due errori che ogni schermo smaschera
Intervalli di lavoro che non arrivano mai in zona. Il socio si gestisce durante lo "sprint" e finisce la lezione avendo fatto un giro turistico della zona 3, moderatamente stancante, minimamente allenante, convinto di aver fatto HIIT. La frequenza insegue lo sforzo per sua natura, sugli intervalli corti il picco può arrivare appena dopo la fine del blocco, ma sull'arco della sessione lo schema è inconfondibile sullo schermo.
Recuperi che non recuperano mai. L'entusiasta che corricchia in ogni pausa arriva al quarto intervallo senza benzina per alzare l'intensità, e la sessione collassa in una zona 3 continua con pause di branding. Insegnare a scendere nel recupero è l'istruzione meno intuitiva e più preziosa dell'interval training.
I due errori hanno la stessa cura: rendere visibili le zone e allenare il colore. "Rosso per trenta secondi, poi torna al blu" è un'istruzione che una sala mista può eseguire; gli aggettivi sullo sforzo no, ed è l'argomento fisso di l'allenamento cardiaco di gruppo.
Rapporti che funzionano, per obiettivo
1:2 e recuperi più lunghi, per l'intensità vera. Trenta secondi duri, sessanta e più facili. Protegge la qualità di ogni ripetizione; giusto per gli sprint e per chi cerca la potenza massima.
1:1, il cavallo da tiro. Quaranta secondi di lavoro, quaranta di pausa, a blocchi. Accumula tempo solido in zona 4; lo standard per i corsi di fitness generale.
2:1, per la capacità, con parsimonia. Più lavoro che pausa spinge forte sulla soglia e pretende un ritmo onesto; da riservare alle sale già condizionate.
Linea guida per i principianti: meno, più lunghi, più calmi. I soci fuori forma ricavano di più da intervalli che toccano brevemente la zona 4 con recuperi generosi che dall'essere scaraventati in zona 5. La loro dose di alta intensità cresce nelle settimane, sopra una base costruita con il lavoro in zona 2.
Il dosaggio nella settimana
L'HIIT è un farmaco potente con un costo di recupero reale, in parte visibile nella fisiologia dell'afterburn descritta in la nostra spiegazione dell'EPOC. Una o due sessioni di intervalli davvero dure a settimana sono la dose produttiva per la maggior parte dei soci; il resto della settimana appartiene al lavoro più facile. Chi fa HIIT tutti i giorni non si sta allenando di più, sta recuperando mai, e la sua risposta nelle zone che si appiattisce, più un recupero che peggiora, lo diranno prima della sua motivazione. Un palinsesto che affianca ai formati a intervalli le sessioni di base sta proteggendo, in silenzio, i suoi soci e la sua curva di fidelizzazione insieme.
Condurre la classe con le zone sullo schermo
Racconta il viaggio prima di partire. Di' alla sala la forma della sessione a colori: dove devono stare nel lavoro, dove nel recupero, com'è fatto il finale.
Commenta il tabellone. Un coach che chiama la disciplina di zona, compreso l'applauso a chi torna al blu più in fretta, sta allenando il recupero come abilità, perché lo è.
Occhio all'onestà dei dispositivi. Gli intervalli rapidi mettono in difficoltà i sensori ottici da polso; il socio con l'orologio che arranca merita una fascia in prestito, i compromessi sono in fascia contro orologio.
Lascia che lo sforzo faccia il punteggio. Il tempo nelle zone alte si converte in punti, così la lezione a intervalli alimenta le stesse serie e sfide di tutto il resto del club. L'intensità entra nel gioco, invece di restare un'isola.
Se vuoi vedere una lezione a intervalli in cui il lavoro è dimostrabilmente duro e la pausa dimostrabilmente facile, parla con un esperto.