Cos'è davvero l'EPOC

EPOC sta per excess post-exercise oxygen consumption, consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio: finito l'allenamento, il corpo continua a consumare più ossigeno del riposo mentre si rimette in ordine, ricostituisce le scorte di energia, smaltisce i sottoprodotti del metabolismo, riossigena il sangue, abbassa temperatura e frequenza cardiaca, ripara i tessuti. Il consumo di ossigeno è una misura indiretta della spesa energetica, quindi ossigeno elevato significa calorie extra bruciate dopo che l'allenamento è finito. Tutto qui l'"effetto afterburn": il recupero ha un costo metabolico, e il corpo lo paga nelle ore successive alla sessione.

Cosa lo alimenta

L'intensità, sopra ogni altra cosa. L'EPOC cresce in modo più che proporzionale con quanto è stata dura la sessione, non con quanto è stata lunga. Una seduta a intervalli davvero intensa, di quelle che passano tempo vero nelle zone 4 e 5, produce un afterburn sensibilmente maggiore di una lunga e comoda, ed è per questo che l'EPOC appartiene al vocabolario dell'HIIT e dell'interval training più che al lavoro di resistenza costante. Anche i pesi con recuperi corti producono un EPOC rispettabile. La durata conta, ma al secondo posto; e conta la forma fisica, in una direzione inattesa: chi è più allenato recupera prima, quindi la sua finestra di EPOC è più corta. Semplicemente, le calorie se le guadagna durante la sessione.

Quanto vale davvero

Meno del marketing. La rassegna di ricerca più citata sull'argomento, LaForgia e colleghi, 2006, sul Journal of Sports Sciences, colloca l'EPOC attorno al 6-15 per cento del costo energetico dell'esercizio stesso, con la parte alta che richiede lavoro davvero duro. Quindi una sessione da 400 calorie può aggiungerne qualche decina dopo: un bonus reale, non un secondo allenamento. Qualunque promessa di "bruciare calorie per 48 ore" descrive un effetto che a quel punto è così piccolo da sparire nel rumore di misura.

La sintesi onesta per un socio: l'afterburn è reale, premia l'intensità, ed è una piacevole nota a margine, non il motivo per allenarsi. Il motivo per allenarsi duro ogni tanto è quello che fa alla tua capacità, e i risultati arrivano dalla costanza, il filo che attraversa tutto ciò che scriviamo su sforzo e fidelizzazione.

Perché ai coach l'EPOC serve comunque

• Dà un nome all'intensità. L'EPOC spiega al socio perché la sessione dura è sembrata diversa da quella lunga, e perché in una settimana servono entrambe. È una porta d'ingresso per insegnare bene le zone.

• È un argomento per polarizzare. Se l'afterburn premia l'intensità, allora l'intensità va programmata e recuperata: una o due sessioni dure a settimana, il resto più tranquillo, esattamente la divisione descritta in l'allenamento in zona 2.

• Vende la misura, non il mito. Il tempo nelle zone alte si vede sullo schermo della sala; il socio che ha passato otto minuti in rosso può vedere il lavoro che si è guadagnato l'afterburn. I dati di sforzo trasformano uno slogan in una ricevuta, ed è a questo che serve l'allenamento cardiaco di gruppo.

Come parlarne senza esagerare

Di' la versione vera, che regge qualsiasi verifica e che i soci rispettano: le sessioni dure continuano a bruciare un po' di più anche dopo, mentre il corpo recupera, circa un decimo del costo della seduta. Mai aprire il marketing con l'EPOC; apri con quello che i soci vedono, le loro zone, i loro punti, il loro trend. I club che gonfiano l'afterburn reclutano soci per un trucco di magia che invecchia male; i club che mostrano lo sforzo visibile reclutano soci per un'abitudine. Sono i secondi a rinnovare.

Se vuoi che i tuoi soci vedano intensità e recupero come numeri su uno schermo invece che come slogan su un poster, parla con un esperto.